L’index Glycémique

J’avais envie de vous parler de quelques aliments, mais je me suis aperçu que cela nécessitait un petit pré-requis.
Enfin « petit »… non pas vraiment, c’est en fait une notion très importante.
Il s’agit de l’Index Glycémique, IG pour les intimes.
Alors, je sais, oui, on part un peu dans la technique là, mais je n’ai pas trop le choix, et vous allez voir, c’est une notion primordiale pour votre forme et votre énergie.

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?
-> C’est la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre (glucose) dans le sang.
(Le taux de glucose dans le sang étant la glycémie)

 

[Juste un tout petit rappel pour être sûre :

 

Lors de la digestion, les aliments que nous mangeons sont dégradés en substances nutritives pour nos cellules, ce sont les nutriments et il en existe 3 sortes :

 

  • les glucides : plus simplement les « sucres » que l’on trouve dans les fruits, le miel, les pommes de terre, le pain, les viennoiseries, le sucre blanc bien sûr, les farines…
  • les lipides : les matières grasses telles que les huiles, le beurres, les crèmes, le gras de viande ou de poisson (huile de foie de morue par exemple)
  • les protides : les protéines comme la viande, le poisson, les oeufs, on en trouve également dans certaines légumineuses comme le soja, les lentilles ou les pois chiche entre autres.
  • (et les vitamines)]

 

Les aliments qui contiennent des glucides peuvent provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang lorsque nous les consommons.

 

Ok, jusque là, ça va. Alors ? Pourquoi est-ce important de connaître la notion d’index glycémique ?

 

Et bien parce que tous les aliments ne se valent pas : certains vont engendrer une forte augmentation de votre glycémie, tandis que d’autres moins ou très peu.

 

Pour s’y retrouver, on attribue une sorte de note aux aliments selon leur capacité à augmenter le taux de sucre.
La référence est le glucose pur qui a la note la plus élevée : 100*
On considère qu’un aliment a un IG élevé entre 70 et 100
un IG moyen : entre 40 et 69
un IG bas : entre 0 et 39

 

* : c’est faux, c’est le sirop de maïs qui gagne à 115 !

 

Alors que se passe-t-il en cas d’IG élevé ?

 

D’ordinaire, le taux de sucre dans le sang doit être constant.
Lorsque celui-ci augmente, cela déclenche la production d’une hormone qui est là pour faire le ménage et rétablir rapidement le taux de glucose à sa valeur normale.

 

Cette hormone, c’est l’insuline, vous en avez certainement déjà entendu parler.

 

Au signal d’un taux de sucre élevé, l’insuline passe dans le sang pour capturer le sucre en trop et va le livrer au foie où 3 traitements se présentent :

 

1/ une partie du sucre est immédiatement utilisée pour fournir de l’énergie aux organes qui en ont besoin
2/ une autre partie est transformée en glycogène. C’est une petite réserve dans laquelle notre corps ira piocher lorsqu’il aura besoin d’énergie, pour une séance de sport par exemple.
2/ une fois la réserve de glycogène complète, et c’est là que ça devient intéressant ☝🏻, l’insuline convertit le surplus de sucre en acide gras, pour le stocker dans nos cellules adipeuse.

 

=> L’excès de sucre est stocké sous forme de gras.

 

Et ce n’est pas tout !!!

 

Quand l’insuline passe faire le ménage, elle provoque une baisse importante du taux de sucre sanguin.

 

C’est à ce moment précis que vous ressentez une baisse d’énergie et une irrésistible envie de dormir, c’est ce que vous appelez la « digestion » alors qu’en réalité c’est la chute de votre taux de sucre qui provoque la fatigue.

 

Et… ce n’est pas tout !!!

 

Non, non, je n’ai pas fini !
Maintenant que votre taux de glucose a chuté, votre corps est comme en manque de sucre et… il vous en réclame !!
D’où cette fringale 1 à 2 heures après un repas fort chargé en glucides. Les amateurs de fastfood le savent bien… en plus du coup de barre, ils ont encore faim après avoir englouti leur sandwich à trois étages.

 

Ok, c’est bon, je crois que tout le monde à compris, mais qu’est-ce qu’on fait alors ?

 

On choisit de préférence des aliments à IG bas !
Lesquels alors ?

 

J’aurais bien aimé vous proposer un tableau des aliments et de leur IG, mais il en existe tout plein sur la toile et comme je n’ai pas l’intention de réinventer la roue, je vous donne le lien de celui que je préfère. Je trouve que c’est le plus complet.
Il s’agit de celui du site de la Méthode Montignac.
Si vous n’êtes pas familier avec la notion d’IG, il vous aidera à faire vos premier pas et mieux choisir vos aliments.

 

Et avec ces aliments, le taux de sucre dans le sang ne dépassera pas la valeur qui sonne l’alarme pour l’insuline.
Le sucre ainsi diffusé dans votre sang sera utilisé immédiatement pour fournir de l’énergie aux organes qui en ont besoin et une partie servira à remplir la réserve de glycogène. C’est tout, pas de surplus, pas de stockage.
Vous n’aurez plus de fatigue après le repas et vos envies de sucré vont s’atténuer.

 

Je ferai des renvois vers cet article lorsque j’en aurais besoin, mais retenez bien cette notion car je vais y faire appel régulièrement.

 

Nous verrons plus tard la charge glycémique qui complètera tout ça de façon bien pertinente !

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